Vitamin B12, kobalamin adı ile de bilinen, suda çözünebilen bir B vitamini çeşididir. Yapısal olarak en büyük ve karmaşık B vitaminidir. B12 vitamini bakteriler ve arkeler tarafından üretilir. Bu bakterilerin bulunduğu otlar ile beslenen hayvanlar da B12 üretebilirler. Ancak insanlar vücutlarında sentezlenen B12 vitamininin emilimini sağlayamazlar. Bu sebeple beslenme yolu ile yiyeceklerden ya da gıda takviyelerinden B12 vitamini alınması gerekir. Bu vitamin, endüstriyel alanda bakteriyel fermantasyon yolu ile üretilir. B12 hayvansal ürünlerde bulunduğu için vegan ve vejetaryenler beslenmelerini B12 vitamini takviyesi ile desteklerler

B12 Vitamini İçeren Yiyecekler Nelerdir?

B12 vitamini en çok, et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. Spirulina’da B12 vitamini bulunduğu belirtilse de tıp otoriteleri tarafından kabul edilebilirliği tartışılmaya devam etmektedir. Bunun sebebi ise spirulinada bulunan B12 vitamininin inaktif olması ve insan vücudu tarafından kullanılamıyor olmasıdır. Bitkisel B12 kaynağı olmadığı için beslenme yolu ile kuruyemiş, yemiş, meyve ve sebze tüketerek B12 ihtiyacımızı karşılayamayız.

Doğada B12 vitamini bazı bakteri ve arkeler tarafından üretilir. Bu bakterilerin bir kısmı hayvan ve insanların bağırsak florasında yaşar. Bakterilerin ürettiği B12 vitamininin sentezlenebilmesi için midede bulunan bazı proteinlere ihtiyaç duyulur. Bu sebeple inek ve koyun gibi geviş getirebilen hayvanlar bağırsakta üretilen B12 vitaminini emebilseler de insanlar bunu gerçekleştiremez.

B vitamini türlerinden B6 vitamini hakkında da ayrıntılı bilgi edinmek için “B6 Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısını okuyabilirsiniz.

Hayvanlar karaciğer ve kaslarında B12 vitaminini depolarlar. Ayrıca süt ve yumurta gibi ürünlerinde de B12 vitamini bulunmaktadır. Bu nedenle hayvansal ürünler önemli B12 kaynaklarıdır. Böceklerde de B12 vitamini bulunmaktadır.

Her 100 gram besin için B12 bakımından yüksek konsantrasyona sahip gıda kaynakları istiridyeler, kuzu, dana eti, sığır eti, hindi karaciğeri ve yengeç etidir.

Vitaminler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için“Vitaminlerin Sağlığımıza Faydaları”yazısını okuyabilirsiniz.

B12 Vitamini İçeren Gıdalar:

  • Kırmızı et: B12 vitamini içeren besinler nelerdir diye sorulduğunda  akla ilk gelmesi gereken yiyecekler kırmızı et grubuna aittir. Organ etleri, B12 değeri en yüksek kırmızı et çeşitleridir. Özellikle koyun olmak üzere kırmızı ete sahip hayvanların ciğer ve böbrek ürünleri yüksek miktarda B12 içeren besinlerin başında gelir. Hayvanlar B12’yi karaciğer ve kaslarında depolarlar. Bazıları vitaminleri yumurtalarına ve sütlerine geçirirler; bu nedenle et, karaciğer, yumurta ve süt, diğer hayvanların yanı sıra insanlar için de vitamin kaynağıdır. İnsanlar için, hayvanlardan elde edilen biyoyararlanım, balık, kümes hayvanı ve et için %40 ila %60’a varan oranlarındadır, yumurtada ise %9’dan daha azdır.
  • Süt ve süt ürünleri: Hayvanların vücudunda depolanan B12 vitamini, hayvansal süt ve süt ürünlerine de geçmektedir. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir gibi yiyecekler iyi birer B12 kaynağıdır.
  • Balık ve deniz ürünleri: B12 içeren gıdalar arasında deniz ürünleri ve balıklar da bulunur. Kırmızı ete oranla ülkemizde daha az tüketiliyor olsa bile deniz ürünleri ve balıklar hem makro hem mikro besin değeri açısından önemli yiyeceklerdir. Sadece B12 vitamini açısından değil, Omega-3 yağ asidi, kalsiyum, potasyum ve A vitamini gibi insan vücudu için elzem olan farklı besinler açısından da zengindirler. Deniz tarağı, istiridye, somon, alabalık ve ton balığı yüksek oranda B12 besini içerir.
  • Beyaz et ve yumurta: B12 eksikliği için ne yemek gerekir sorusuna bir yanıt da beyaz ettir. Kümes hayvanları diğer tüm et türleri gibi B12 içeren besinler arasındadır. Ancak kırmızı et ve deniz ürünlerinde B12 miktarı genellikle daha fazladır. B12 içeren yiyecekler arasında beyaz etten yana tercih yapmak istiyorsanız hindi ve yumurta başta olmak üzere tavuk eti de tercih edebilirsiniz.
  • Algler ve bitkiler: Bitkiler ve algler içerisinde B12 bulunabilir ancak bu besinler bazı arke ve bakteriler tarafından üretilir. Sadece arke ve bakteriler B12 vitaminini sentezleyebilecek gen ve enzimlere sahip olduğundan bu bakteriler bitkiye vitamini verebilir. Bitki bakteriyel fermantasyon sayesinde vitamini alır. B12 deniz yosunu (nori ve laver gibi) ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar (tempeh) da bulunur. Birçok alg türü, B12 vitamini açısından zengindir ve Porphyra yezoensis gibi bazı türler karaciğer kadar kobalamin içerir.
  • Supplementler: Endüstriyel olarak elde edilen B12 vitamini gıda takviyeleri özellikle hayvansal ürün tüketmeyen vegan ve vejetaryenlerin sıkça tükettikleri takviyeler arasındadır. Takviye edici gıdalara ek olarak B12 eklenmiş, endüstriyel süreçlerden geçmiş sıkça kullanılan yiyecekler arasında ise kahvaltılık gevrekler, soya ürünleri ve besin mayası bulunmaktadır.

B12 Vitamini Günlük Alım Miktarı

B12 vitamini için beslenme referans değeri,

Besin ögesi Beslenme referans değeri
 Vitamin B12 (Kobalamin)  500μg/gün (4-10 yaş maksimum doz)  3000 μg/gün (yetişkin maksimum doz)